Egzersiz ve depresyon - II

Geçen yazımızda egzersiz ve depresyon ilişkisini ele almış depresyona, depresyondaki kişinin beyninde gerçekleşen değişikliklere ve ilaçla egzersizin depresyon tedavisindeki etkilerine değinmiştik. Bugün ise konuyla ilgili bilimsel çalışmalardan çarpıcı örneklerle sohbetimize kaldığımız yerden devam edeceğiz ama önce bilgilerimizi tazeleyelim.

1950’li yıllar itibariyle önceleri tamamen psikolojik bir fenomen olarak değerlendirilen depresyonun biyolojik bir boyutunun da bulunduğu fark edildi. Depresyonu, bu boyutu hedef alarak tedavi etmeyi amaçlayan antidepresanların temel işlevi; beyindeki bağlantılar arasındaki iletişimi sağlayan kimyasalların salgılanımını dengelemektir. Düzenli yapılan egzersiz de benzer etkiyi gösterebiliyor.

Egzersizle depresyon arasındaki ilişkiye işaret eden örneklerle devam etmeden önce bir hatırlatma yapmakta fayda var. Beden, beyin ve zihin arasındaki ilişki çok yönlü bir ilişki; her biri bir diğerini etkiliyor ve bir diğerinden etkileniyor. Egzersiz söz konusu olduğunda da durum aynı.

Temel araştırmalar

1. Berkeley’de (ABD) yapılan Alameda County Study isimli araştırma projesi en iyi örneklerden biri.  Araştırmacılar ilk kez 1965, daha sonra 1974 ve 1983 yıllarında anket verdikleri 8.023 kişinin yaşam tarzı alışkanlıklarının ve sağlık durumlarının nasıl ilerlediğini 26 yıl boyunca izlediler. Araştırmanın sonunda, başlangıçta hiçbir depresyon belirtisi olmayan kişilerden zaman içerisinde hareketsizleşenlerin depresyon riskinin, diğer kişilere oranla 1,5 kat daha fazla olduğu görüldü. Paralel olarak, araştırmanın başında aktif olmayıp 1965 ve 1974 yılları arasında spora başlayanların depresyon riskinin, ilk baştan beri aktif olanlara kıyasla daha fazla olmadığı anlaşıldı.

2. Hollanda’da 20 bine yakın sayıda ikiz kardeşin ve ailelerinin incelendiği, 2006 yılında yayımlanan bir çalışmada ise egzersiz yapanların daha az kaygılı, daha az depresif, daha az nörotik ve sosyal açıdan daha dışa dönük oldukları görüldü.

3. Benzer biçimde 1999 yılında Finlandiya’da gerçekleştirilen ve 3 bin 500’e yakın katılımcıyı kapsayan bir çalışmada, haftada iki-üç defa egzersiz yapanların daha nadir yapanlara veya hiç yapmayanlara oranla depresyon, öfke, stres ve güvensizlik gibi olumsuzlukları belirgin bir ölçüde daha az yaşadıkları anlaşıldı.

4. Amerika’nın en prestijli üniversitelerinden biri olan Columbia Üniversitesi’nde 2003 yılında yapılan ve 8 bin 98 kişinin dahil olduğu çalışmada da benzer ilişki tespit edildi.

5. Yine Amerika’nın en prestijli üniversitelerinden biri olan Duke Üniversitesi’nde 1999 yılında gerçekleştirilen ve çok ses getiren projelerden bir diğeri SMILE (Standard Tıbbi Müdahale ve Uzun Süreli Egzesiz) adlı çalışmaydı. Araştırmacılar çalışmaya katılan ve depresyon tanısı almış 156 kişiyi ilaç tedavisi, egzersiz ve kombine tedavi olmak üzere üç gruba ayırdı. Egzersiz grubundakiler kapasitelerinin yüzde 70-85’ini kullanarak, ısınma ve soğuma egzersizleriyle birlikte toplam 45 dakikalık hızlı tempo yürüyüş yapıyordu. Çalışmanın sonunda her üç grubun da depresyon seviyelerinde fark edilir biçimde azalma görüldü. Araştırmacılardan James Blumenthal, egzersizin, ilaç tedavisi kadar etkili olduğu sonucuna vardı. Bununla birlikte, ilaç tedavisi verilen gruptakilerin kısa vadede daha çabuk bir rahatlama deneyimledikleri görüldü. Ancak altı ay sonra sonuçlar araştırıldığında, uzun vadede egzersizin, ilaç tedavisinden daha etkili olduğu anlaşıldı. İlaç tedavisi grubundakilerin yüzde 52’sine kıyasla, egzersiz grubundakilerin yüzde 30’unun, çalışma sürecine rağmen hala depresyonda olduğu tespit edildi. Benzer şekilde çalışma süreciyle düzelme gösterenler arasında ilaç tedavisi grubundakilerin yüzde 38’i yeniden depresyona girmişken bu oran, egzersiz grubundakiler için yüzde 8’di. (Merak edenler için: Kombine tedavi (ilaç ve egzersiz) en olumsuz sonuçları veren yöntemdi. Araştırmacıya göre bunun sebebi, ilaç kullanıyor olmanın, egzersizin sağladığı,  özgüven kazandıran süreçlerin önüne geçmesi ve öz hakimiyet duygusunu engellemesiydi).

Özellikle vurgulamak istiyoruz ki bir egzersiz seansıyla anlık olarak daha iyi hissetmek mümkün olsa da kişinin ruh halini sürekli yukarılarda tutabilmesi için bir süredir düzenli biçimde devam ediyor olması gerekiyor. Depresyonun üstesinden gelmek için önemli bir unsur, kişinin ertesi gün de kendisini iyi hissedeceğini bilmesidir. Bu, periyodik egzersizler ile biraz daha uzun zaman alabilir. Ancak yol kat etmek, yavaşça başlayıp adım adım ilerlemekle başlar.

Biliyoruz depresyon öyle bir şey ki insanı bazen koltuğundan kalkamayacak gibi hissettirebilir. Ancak durum öyleyse, hareket etme gereksinimi çok daha acil demektir. Unutmayın bedeni harekete geçirmek, beyni harekete geçirmek için birebirdir.

Kaynak: Ratey, J.J., & Hagerman, E. (2008). Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain. NY: Little, Brown and Company.

Emre Konuk İşte İnsan

http://www.isteinsan.com.tr/yazarlar/egzersiz_ve_depresyon_ii.html